Wenn es früh dunkel wird
Nasses Laub, überfrorene Gehwege, Dämmerung schon am späten Nachmittag: In Herbst und Winter werden vertraute Wege unsicher. Viele ältere Menschen gehen dann seltener vor die Tür. Das ist verständlich, hat aber eine Nebenwirkung: Wer sich weniger bewegt, verliert Kraft und Gleichgewicht – und genau das erhöht das Risiko zu stürzen zusätzlich.
Die gute Nachricht: Beides lässt sich trainieren, in jedem Alter. Dieser Beitrag zeigt, woher das Risiko kommt, was sich zu Hause verändern lässt und welche Übungen dabei helfen.
Häufiger, als die meisten denken
Für die Befragung „Gesundheit in Deutschland aktuell“ (GEDA 2022) hat das Robert Koch-Institut erhoben, wie oft ältere Menschen stürzen: 23,8 Prozent der Menschen ab 65 Jahren stürzten mindestens einmal in den vergangenen zwölf Monaten, 9,9 Prozent sogar mehrmals. Ab 80 Jahren steigt der Anteil auf 33,5 Prozent, mehrfach gestürzt sind dort 16,7 Prozent. Seit 2019 sind diese Werte stabil (Quelle: Gesundheitsberichterstattung des Bundes).
Ein Sturz bleibt oft folgenlos. Er kann aber auch einen Knochenbruch nach sich ziehen – und fast immer bleibt die Sorge, es könnte wieder passieren. Diese Sorge führt häufig dazu, dass sich Betroffene weniger zutrauen. Die Beweglichkeit nimmt dann weiter ab.
Die Ursachen – und was sich davon ändern lässt
Stürze haben selten eine einzige Ursache. Meist kommen mehrere Dinge zusammen:
- nachlassende Kraft in Beinen und Rumpf
- vermindertes Gleichgewicht und langsamere Reaktion
- eingeschränkte Sehkraft, besonders in der Dämmerung
- Schwindel, Kreislaufschwankungen oder Nebenwirkungen von Medikamenten
- Stolperfallen in der eigenen Wohnung
- Schuhe ohne Halt
Kraft, Gleichgewicht und Reaktionsfähigkeit lassen sich trainieren, Stolperfallen beseitigen, Schuhe wechseln. Bei Schwindel, wiederholtem Schwarzwerden vor Augen oder nach einer Umstellung von Medikamenten führt der erste Weg dagegen in die Hausarztpraxis: Das gehört ärztlich abgeklärt und nicht in einen Kurs.
Was Training bewirken kann
Bewegung ist die am besten untersuchte Maßnahme gegen Stürze. Eine Übersichtsarbeit der Cochrane Collaboration (Sherrington und Kolleginnen, 2019) hat 108 Studien mit zu Hause lebenden älteren Menschen ausgewertet: Bewegungsprogramme senkten die Sturzrate um rund 23 Prozent. Am deutlichsten war der Effekt bei Programmen, die Gleichgewichts- und Kraftübungen miteinander verbinden (Quelle: Cochrane Library).
Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Ein Kurs über mehrere Wochen bringt mehr als eine einzelne Einheit, und Übungen, die in den Alltag passen, hält man eher durch. In der Physiotherapie arbeiten wir deshalb von Anfang an mit Übungen, die zu Hause weitergeführt werden können.
Die Wohnung sicher machen
Ein großer Teil der Stürze passiert in den eigenen vier Wänden. Diese Punkte lohnen einen Rundgang:
- Teppichkanten befestigen oder Läufer ganz entfernen
- Kabel an der Wand entlangführen statt quer durch den Raum
- Flur, Treppe und Bad gut ausleuchten, dazu ein Nachtlicht auf dem Weg ins Bad
- Haltegriffe in der Dusche und neben der Toilette anbringen
- rutschfeste Matten statt glatter Badvorleger
- feste Schuhe mit Halt statt loser Pantoffeln, auch in der Wohnung
- häufig Gebrauchtes in Greifhöhe lagern, damit niemand auf einen Stuhl steigen muss
Wenn Sie dabei Unterstützung möchten: Unsere Therapeutinnen und Therapeuten kommen auf Wunsch auch zu Ihnen nach Hause. Gerade die Ergotherapie schaut sich die Wohnsituation gemeinsam mit Ihnen an und überlegt, welche Handgriffe im Alltag sicherer werden können.
Drei Übungen für zu Hause
Die folgenden Übungen brauchen keine Geräte. Wichtig: Stellen Sie sich an eine stabile Arbeitsplatte oder hinter eine Stuhllehne, damit Sie sich jederzeit festhalten können.
- Einbeinstand: Gewicht auf ein Bein verlagern, das andere wenige Zentimeter anheben. 10 bis 20 Sekunden halten, dann wechseln – drei Durchgänge je Seite.
- Aufstehen ohne Hände: Auf die vordere Kante eines stabilen Stuhls setzen, Füße hüftbreit. Ohne Schwung und ohne Hände aufstehen, langsam wieder setzen. Fünf bis zehn Wiederholungen.
- Fersen-Zehen-Gang: An der Wand entlang zehn Schritte gehen und dabei die Ferse direkt vor die Zehen des anderen Fußes setzen. Eine Hand bleibt an der Wand.
Bei Schwindel oder starker Unsicherheit üben Sie bitte nur in Begleitung. Wenn Sie nicht einschätzen können, was Ihnen guttut, zeigen wir Ihnen die Übungen gern persönlich.
Der Kurs Sturzprophylaxe in Fürth
Ab dem 13. Oktober 2026 läuft im GoNeuro Kursstudio Fürth (In der Lohe 26) unser Kurs zur Sturzprophylaxe: dienstags um 10 Uhr, 60 Minuten, acht Termine. Trainiert werden Gleichgewicht, Reaktionsfähigkeit und Koordination – in einer Gruppe, in der niemand etwas vorführen muss.
Der Kurs kostet 150 Euro und ist nach § 20 Abs. 5 SGB V zertifiziert. Je nach Tarif erstatten die Krankenkassen bis zu 100 Prozent. In allen VitalPro-Mitgliedschaften ist er enthalten. Teilnehmen können auch Menschen, die bereits gestürzt sind oder eine Gehhilfe nutzen. Weitere Angebote finden Sie in der Übersicht unserer Gesundheitskurse und auf der Seite zum Gesundheitszentrum Fürth.
Fazit: Wer früh anfängt, gewinnt Sicherheit
Stürze lassen sich nicht ausschließen, das Risiko aber beeinflussen. Kraft und Gleichgewicht sind trainierbar, die eigene Wohnung lässt sich an einem Nachmittag sicherer machen, und Ursachen wie Schwindel oder Medikamente gehören ärztlich geklärt. Am besten, bevor etwas passiert.
Sie sind unsicher, wo Sie anfangen sollen? Dann sprechen Sie uns an – wir schauen gemeinsam, ob ein Kurs, eine Therapie oder ein Blick auf die Wohnsituation der sinnvollste erste Schritt ist.
